掌握这3个动作，强化你的小肌群，帮你快速提升引体向上能力

苦行僧

前几日发完一个引体向上的全身肌肉动态图，有很多小伙伴们私聊我，她们感觉自身的背阔肌很强的，应当拉引体向上很轻轻松松的，但事实上拉两三个都费力。因此想要我给大伙儿出一篇专业讲引体向上肌肉锻炼的文章内容，因此近期提前准备了一下原材料，今日就给大伙儿出得招儿，帮大伙儿迅速提高引体向上的工作能力，空话不用说，直接进入文章正文。



什么叫引体向上
我们要迅速提升引体向上，人们最先必须了解，究竟什么叫规范引体向上。规范引体向上的动作是两手握紧悬垂举腿的横杠，两手稍宽于肩，手臂当然挺直松驰，两脚离去路面。呼吸用人们的背阔肌的使力，将我的身体往上拉，拉至人们的下颌超出悬垂举腿的部位，随后吸气再慢慢释放压力背阔肌，让人体渐渐地的降低，直至人们修复这原始部位，随后反复此动作就可以了。人们做引体向上时专注力要集中化在人们的背阔肌上，尽可能将人体拉起，尽可能不必晃动。



这一动作本来看上去不会太难，且仅仅 拉起自身的休重，为何却那麼不太好做呢？乃至有很多人做背部训练的情况下能够拉起挺大的净重，为何也做不起來引体向上呢？下面人们看来一下缘故。



引体向上拉不起來的缘故
大伙儿往往引体向上拉不起來的缘故就是说人们的小肌群较弱了，很多人感觉我背阔肌充足比较发达，那么我引体向上就应当能做许多，实际上并并不是的，由于你与悬垂举腿直接接触并不是你的背阔肌，只是你的手臂，手臂又联接来到你的锁骨上，因此假如你要引体向上发展，那与手臂及其锁骨有关的许多全身肌肉也必须加强的。下面人们看一下实际是什么全身肌肉：
最先是人们普遍的手臂肌群中的 ： 肱桡肌再有就是承担手臂做曲屈的动作的 ： 肱二头肌也有联接在锁骨及其肱骨上的 ： 大圆肌另外联接在肱骨及其锁骨上的 ： 三角肌后束及其联接在锁骨及其脊柱上的 ： 三角肌



当你要想迅速提高你引体向上的工作能力，提升数量，那除开加强你的背阔肌之外，这种全身肌肉也是必须加强的，实际如何去加强，下面会给大伙儿得出目的性的出计划方案。
怎么才能提高引体向上的工作能力
人们每一身体能是不一样的，全身肌肉水准也是不一样的，那很可能上面几片全身肌肉高低水平也是不一样的，因此你可以先发觉你是哪块全身肌肉弱，随后依据你的状况挑选目的性加强的动作就可以了，下面人们看一下实际动作。
动作名字：锤式弯举
对于肌群：肱桡肌、肱二头肌
动作关键点：核心收紧，两手握紧杠铃，手臂转动至拳眼往上，随后做二头弯举，全部全过程中维持手臂绷紧且拳眼往上，呼吸伸出，吸气下发，反复此动作15~20个。



动作名字：坐姿划船
对于肌群：大圆肌、菱形肌
动作关键点：脚部微曲栖于板上，核心收紧，两手释放压力拉住门把，后背使力，将门把拉至腹腔，随后渐渐地修复至原始部位，呼吸后拉，吸气复原，反复此动作15~20个。



动作名字：俯身飞鸟
对于肌群：三角肌、三角肌后束
动作关键点：一开始做这一动作时，能够找一个斜柱，全部人体趴到板上，核心收紧，两手当然松驰握紧杠铃，肘微曲并转动手臂使几拳眼相对性，随后三角肌后束及其斜方使力，以肩为圆心点，做肩膀的的外旋动作，呼吸外旋，吸气复原，反复此动作15~20个。



之上好多个动作就是说对于人们引体向上时利用率较高的肌群，根据这种肌群的肌肉训练能够合理提升人们的引体向上时的全身肌肉能量及其体力，可是也不必感觉只做这一好多个动作就好了，你還是必须常常做引体向上的，让自身习惯性引体向上的运动模式也很重要。



引体向上看上去简易实际上還是较为难的，它对运动模式的规定及其小肌群的肌体力规定都较为高，运动模式人们只必须常常做就能迅速融入了，小肌群的肌体力人们也对于设计方案了训炼动作，当你坚持不懈做，并且每一次做这种训炼时都很高效率，你能发觉你的引体向上总数会飞速发展。#百里挑一#
               
                               
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